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Plan de Entrenamiento para Bajar tu Tiempo en 10K Nocturna
Plan de Entrenamiento para Bajar tu Tiempo en 10K Nocturna
Si ya has corrido una 10K, sabes que es una distancia que exige resistencia, velocidad y una estrategia clara. Pero si además tu objetivo es dominar una carrera nocturna Bogotá y destrozar tu marca personal, necesitas un plan de entrenamientos carrera 10K específico. No se trata solo de sumar kilómetros, sino de correr de forma inteligente.
La clave está en la adaptación. Nuestro plan combina sesiones de velocidad, rodajes largos y entrenamientos de fuerza para simular las condiciones únicas de una carrera de 10K bajo las estrellas. Sigue leyendo y prepárate para brillar en el asfalto.
¿Por Qué Correr una 10K Nocturna?
Las carreras nocturnas tienen un encanto especial que va más allá de evitar el sol. Ofrecen una experiencia diferente con grandes beneficios de correr de noche que impactan positivamente en tu rendimiento.
Ventajas de Correr una 10K Nocturna
Temperatura Óptima:
Las temperaturas suelen ser más frescas y agradables que durante el día, lo que ayuda a prevenir el sobrecalentamiento y facilita mantener un ritmo más rápido.Menor Tráfico:
Las calles cerradas y la menor afluencia de gente (no corredora) permiten concentrarse únicamente en la carrera y disfrutar del ambiente.Ambiente de Fiesta:
Estas carreras atléticas suelen tener un ambiente vibrante, con luces, música y una energía colectiva que te impulsa a dar lo mejor de ti.
Estructura del Plan: Entrenamientos Carrera 10K de 8 Semanas
Este plan de entrenamientos carrera 10K está diseñado para un corredor que ya tiene una base de al menos 4 meses de carrera regular y busca bajar su tiempo.
Fases Clave de tu Entrenamiento
Dividiremos las 8 semanas en dos fases principales: la Fase de Base y la Fase Específica.
Fase 1 - Construcción de Base (Semanas 1 a 4)
El foco aquí es aumentar la resistencia aeróbica y la fuerza general.
Días Clave:- Martes (Series): Introduce repeticiones de distancias cortas (400m o 800m) a un ritmo superior al de tu 10K objetivo, con igual tiempo de descanso. Esto mejora tu V02 Máx.
- Jueves (Rodaje de Ritmo): Corre 3-5 km a un ritmo sostenido y desafiante, cercano a tu umbral de lactato.
- Sábado (Rodaje Largo): Aumenta progresivamente la distancia, llegando hasta 12-14 km. Este es el corazón de tu resistencia.
Consejo: Para complementar, visita nuestro artículo sobre ejercicios de cross-training que puedes hacer dos veces por semana.
Fase 2 - Intensidad y Simulación (Semanas 5 a 8)
Ahora afinamos la velocidad y simulamos las condiciones de la carrera.
Días Clave:- Martes (Intervalos 1K): Aumenta la distancia de los intervalos a 1000m o 1600m a ritmo de 10K objetivo, con descansos más cortos. Esto entrena a tu cuerpo a sostener la velocidad.
- Jueves (Simulación Nocturna): Realiza este entrenamiento a la misma hora en la que correrás la carrera atlética de noche. Incluye 5-7 km a tu ritmo objetivo de 10K.
- Sábado (Rodaje Largo): Mantenlo entre 10-12 km, enfocándote en las últimas 2 semanas en el tapering (reducción de carga).
Consejos Esenciales para Correr de Noche
Dominar las ventajas de correr una 10K nocturna requiere considerar aspectos logísticos y de seguridad.
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La noche presenta sus propios desafíos. Sigue estos consejos para correr de noche para asegurar que cada sesión sea productiva y segura.
- Visibilidad es Seguridad: Usa siempre ropa reflectante, un chaleco o una linterna frontal. Esto es crucial no solo en la carrera sino en tus entrenamientos carrera 10K previos.
- Ajusta la Nutrición: Si corres de noche, la digestión puede ser un problema. Céntrate en una cena ligera y rica en carbohidratos 2 o 3 horas antes de correr.
- Ensayo de Ruta (Si es Posible): Si la carrera nocturna Bogotá permite reconocer el recorrido, hazlo de día para identificar posibles desniveles o giros.
La Semana de la Carrera: Tapering
Los días previos a la carrera son tan importantes como el entrenamiento duro.
- Lunes/Martes: Un rodaje muy suave de 3-4 km.
- Miércoles: Día de descanso total.
- Jueves (Pre-Carrera): Un rodaje muy corto (2 km) con 4 zancadas rápidas de 100m. Esto "despierta" las piernas.
- Viernes: Descanso total.
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